電車でエクササイズ

回数はすべてご自分の体力に合わせて無理をしないように行いましょう。

★お尻を鍛えて、ヒップアップ★

1. かかとをつけてつま先を逆八の字に開く。
2. 左右の脚のふくらはぎ、膝、太ももを合わせて背筋よく立つ。
3. 左右のお尻の筋肉をぎゅうっと真ん中に寄せる。

※つり革や手すりにつかまってやりましょう。
１０秒×５セットぐらいを目安にします。お尻のえくぼがくっつくように意識するのがポイントです。朝夕の通勤時の日課にしちゃいましょう。

おうちでエクササイズ

★腿の裏側も忘れずに★

1. 背筋を伸ばして立ちます。猫背にならないようにしましょう。
2. 膝を支点にして、かかとを後ろに引くようにゆっくり曲げます。
3. このときに腿の裏側に効くように、意識してやってみましょう。足首は曲げておいた方が意識しやすいです。

※裏側は意識しずらいですががんばってやってみましょう♪10回×２，３セットぐらいやってみましょう。

★内腿引き締め★

1. イスやソファーの背にもたれかかって座ります。
2. 膝の間にクッションやバスタオルを丸めたものを挟みます。
3. と両方の腿でクッション（バスタオル）が落ちないように締めます。

※太ももの内側を意識するようにして10回×2，3セットぐらいやってみましょう。

★腕全体をすっきりと♪★

1. 500ｍｌの中身入りペットボールを2本用意します。
2. 両足を軽く開いて立ち手の平が上を向くようにペットボトルを持つ。
3. 両肘の位置を固定し支点にしながらペットボトルを上げゆっくり下ろす。
4. ちからこぶに意識を集中して筋肉に効かせましょう。

※15回×2,3セットぐらい行います。

★腿を鍛えて、すらり美脚★

1. まずＴＶを観てます。（観てなくてもいいけど・・・）
2. 正座の姿勢からお尻を浮かせて膝で立ちます。
3. 膝の角度が約４５度になるようにお尻を落とし１５秒キープ。これを３回ぐらいやってみましょう。出来る方はもっとやってOKですよ。

※あごを引いて腰を反らないようにして腿の前側を意識しましょう。余裕のある方は上体を少し後傾させると負荷が大きくなります。

★足首・ふくらはぎ★

1. 背筋を伸ばして肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。
2. かかとを上げる→下ろすを繰り返す。
3. ふくらはぎを意識して行いましょう。

※上げて、下げてで１回、これを３０回。２セットぐらいやってみましょう。おうちだけでなく会社でもOKですね。

会社でエクササイズ

★たるたる二の腕さようなら♪★

1. 机に背を向けて立ち端を両手でつかみます。背中が机から離れすぎないこと。
   腕がまっすぐに伸びるように立ち両膝は曲げる。
2. 両肘を曲げていく。それにあわせて腰も落とす。
3. 二の腕に効いているのを意識しましょう。

※家のテーブルでもOKです♪10回×1,2セットぐらいやってみましょう。 最初は両足に体重を乗せてもOKです。

★胸を鍛えてバストアップ★

1. イスを少し机から離して浅く腰掛けたら膝を前に出すようにつま足は後方につく。
2. かるく肘が曲がるように肩幅より少し広めにして机に手をつく。
3. 胸を意識して肘をゆっくり曲げて机に胸を近づけて戻す。

※15〜20回を2,3セットやってみましょう。肘を伸ばしきらないように胸の筋肉を意識します。

★腿を鍛えてすらり美脚★

1. 背筋を伸ばしてイスに腰掛けます。
2. イスの両サイドしっかり手でつかむ。
3. 右脚を床から浮かせ腿の前側を意識して膝を支点に曲げ伸ばしする。

※反対側も同じようにする。やってる最中は脚を床から浮かせたままに。
15〜20回を3セットやってみましょう。

★ウエスト引き締め★

----おかな全体----

1. 浅めにイスに腰掛けます。両手は膝の上に置く。
2. お腹に力を入れて背中を丸めあごを引く。
3. 体をゆっくり後ろに倒す。背もたれに付く直前で止めて１０秒キープ。

----気になる下っ腹----

1. イスを離して座り、両手を机に置く。
2. 脚をそろえて背中を丸めておへそを見ながら両脚を上げる。
3. 出来るだけ下っ腹に力を入れて脚を胸に近づけましょう。

----わき腹----

1. イスに浅く腰掛け脚をそろえる。背筋を伸ばしてお腹をへこます。
2. 顔は正面に向けて、ウエストを意識しながら横にひねる。
3. 両手でイスの背もたれに触るぐらいまで反動をつけずにやりましょう。

※各10回×3セットやってみましょう。