エクササイズでの消費カロリーを知る

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消費カロリーと活動

日常生活やエクササイズでどのぐらいカロリー消費してくれるのでしょうか？

活動で消費するエネルギー量？

すべての動作に応じて消費するカロリーは皆さんの体重によって変わります。50㎏、60㎏、70Kgの人を例にとってみてみましょう。
（目安としてお考え下さい。）

運動で消費するエネルギー量
/	速歩	水泳	自転車（軽い負荷）	ゴルフ	軽いジョギング	ランニング	テニス（シングルス）
強度（※１メッツ）	4.0	8.0	4.0	3.5	6.0	8.0	7.0
運動時間	10分	10分	20分	60分	30分	15分	20分
運動量※2	0.7	1.3	1.3	3.5	3.0	2.0	2.3
体重別エネルギー消費量(単位Kcal）
50kg	25	60	55	130	130	90	105
60kg	30	75	65	155	155	110	125
70Kg	35	85	75	185	185	130	145

（厚生労働省　健康づくりのための運動指針「エクササイズガイド2006」より）: ※1 メッツ＝METS（Medical Evangelism Training & Strategies）アメリカスポーツ医学会(ＡＣＳＭ)が発表している運動時のエネルギー消費量を係数化した指標。座ってじっと安静にしている状態でも、1分間に体重1kg当リ3.5mlの酸素を使います。この酸素摂取量を1（メッツ）として、様々な運動がどの程度に当たるかという運動強度を示しています。メッツが高いほど運動強度が高いということです。
: ※2運動量は運動の強度に実施時間（時）をかけたものです。より強い運動ほど短い時間で多くの運動量になります。
: ※エネルギー消費量は強度(メッツ）×体重×時間（ｈ）×1.05＝エネルギー消費量
: の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものです。; （カロリーはすべて5kcal単位で表示。）

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ではどれだけ運動したらいい？

厚生労働省では、著名な医師や学者など運動の専門家を結集して、健康づくりのための指針として「健康づくりのための運動指針2006」を策定しています。

この運動指針で提示している健康づくりのための身体活動量の目標は次のとおりです。

週23エクササイズの活発な身体活動（運動・生活活動）

「活発な身体活動」とは、3メッツ以上の強さの活動です。 1エクササイズに相当する活発な身体活動の例は下記をご覧ください。

「メッツ」と「エクササイズ」

メッツ

身体活動の強さを表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通の歩行が3メッツに相当します。

エクササイズ

身体活動の量を表す単位（Exとも表記します）で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。
エクササイズ＝メッツ×時

（強い身体活動の方が短い時間で1エクササイズになります。また、3メッツの身体活動のものを1時間行えば3エクササイズに、6メッツのものは1時間で6エクササイズになります。）

例

3メッツの歩行を1時間行った場合は、3メッツ×1時間＝3エクササイズ（Ex）となります。
一般的なエアロビクスですと6メッツ程度ですので、30分行うと6メッツ×0.5時間＝3エクササイズ(Ex)、1時間で6エクササイズ(Ex)となります。

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「3メッツ」以上の生活活動（身体活動の目標に含むもの）

メッツ	活動内容	１エクササイズ相当の時間
3.0	普通歩行(平地、67m/分、幼い子供。犬を連れて、買い物など）釣り（2.5（船で座って）～6.0（渓流））、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター：ロック（立位）、車の荷物の積み下ろし、階段を下る、子供の世話（立位）	20分
3.3	歩行（平地、81m/分、通勤時など）、カーペット掃き、フロア掃き	18分
3.5	モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事：配管工事	17分
3.8	やや速歩（平地、やや速めに＝94ｍ/分）、床磨き、風呂掃除	16分
4.0	速歩（平地、95～100m/分程度）、自転車に乗る：16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話（徒歩・走る、中強度）、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強程度）	15分
4.5	苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業：家畜に餌を与える	13分
5.0	子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く/走る、活発に）、かなり速歩（平地、速く＝107ｍ/分）	12分
5.5	芝刈り（電動芝刈り機を使って歩きながら）	11分
6.0	家具、家財道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする	10分
8.0	運搬（重い負荷）、農作業：干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる。	8分
9.0	荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ	7分

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「3メッツ」以上の運動（身体活動の目標に含むもの）

メッツ	活動内容	１エクササイズ相当の時間
3.0	自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い活動、ウエイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール	20分
3.5	体操（家で。軽・中等度）ゴルフ（カーとを使って。待ち時間除く※2）	18分
3.8	やや速歩（平地、やや速めに＝94/分）	16分
4.0	速歩（平地、95～100ｍ/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操	15分
4.5	バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で持ち運ぶ。待ち時を除く。）	13分
4.8	バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ	13分
5.0	ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く＝107ｍ/分）	12分
5.5	自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動	11分
6.0	ウエイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）バスケットボール、スイミング：ゆっくりしたストローク	10分
6.5	エアロビクス	9分
7.0	ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー	9分
7.5	山を登る：1～2kgの荷物を背負って	8分
8.0	サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分）、軽度～中強度	8分
10.0	ランニング：161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ	6分
11.0	水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動	5分
15.0	ランニング：階段を上がる	4分

※1：　同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載

※2：　それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、4時間のうち2時間が待ち時間とすると、3.5メッツ×2時間＝7メッツ・時となる。

（厚生労働省　健康づくりのための運動指針「エクササイズガイド2006」より）

続く⇒こちら

活動的な日常生活を送りましょう。ほんの少しの積み重ねがあなたのカラダを作ります。

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